Una técnica a menudo subestimada que puede mejorar nuestra salud y bienestar emocional es el ejercicio de respiración. Aprender a respirar con consciencia nos brinda una herramienta efectiva para reducir el estrés, aumentar la concentración y promover la relajación. Aquí te presentamos 10 ejemplos de ejercicios de respiración que puedes practicar diariamente.
1. Respiración diafragmática
Este tipo de respiración profunda es excelente para reducir el estrés y la ansiedad. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra en el pecho. Inspira lentamente por la nariz, llenando primero el diafragma y luego los pulmones. Debes sentir cómo se expande tu abdomen. Expira lentamente por la boca.
2. La respiración 4-7-8
Creada por el Dr. Andrew Weil, es simple y puedes hacerla en cualquier lugar. Cierra los ojos e inhala silenciosamente por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala por la boca durante 8 segundos. Repite este proceso al menos cuatro veces.
3. Respiración con visualización
Inspira lentamente mientras imaginas un lugar tranquilo y pacífico. Exhala mientras liberas cualquier tensión o estrés. Esta práctica se puede combinar con meditación o yoga.
4. Respiración alterna de las fosas nasales
Este ejercicio de respiración proviene del yoga y es conocido como Nadi Shodhana. Es excelente para centrarse y calmarse. Tapa una fosa nasal e inhala, luego tapa la otra fosa nasal y exhala. Repite alternando las fosas nasales.
5. Respiración Box
Este ejercicio de respiración se realiza en un patrón de «caja», donde cada segmento dura la misma cantidad de tiempo. Así, se inhala durante 4 segundos, se retiene la respiración durante 4 segundos, se exhala durante 4 segundos y se mantiene vacío durante 4 segundos.
6. Respiración extendida
La idea aquí es simplemente extender el tiempo que toma exhalar hasta que sea el doble del tiempo que tomó inhalar. Por ejemplo, si inhalas durante 5 segundos, trata de exhalar durante 10.
7. Respiración del ombligo
Con esta técnica, al inhalar debes intentar llevar el aire a la parte más baja de tus pulmones, empujando hacia afuera tu abdomen (como si tu ombligo estuviera tratando de alejarse de tu columna vertebral). Al exhalar, permite que tu abdomen caiga hacia adentro.
8. Respiración guiada
Para esto, puedes usar una grabación o aplicación que te guíe a través de un patrón específico de respiración. Este tipo de respiración puede ser muy útil para la meditación y el manejo del estrés.
9. Respiración con olas del mar
Imagina que estás en una playa. Al inhalar, piensa en las olas que se retiran del litoral. Al exhalar, piensa en ellas retornando al mar.
10. Respiración abdominal
Acuéstate boca arriba y coloca una pequeña almohada bajo tu cabeza y otra bajo tus rodillas. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Respira profundamente por la nariz y asegúrate de que tu abdomen se eleva más que tu pecho.
Estos ejercicios simples pero eficaces podrían ayudarte a tomar el control de tu bienestar de una manera holística. No hay nada más básico y poderoso que aprender a controlar tu propia respiración.
